تمثل الرياضة أحد اهم الانشطة التي اهتم بها الانسان عبر العصور لكن اهتمامه هذا زاد بشكل كبير جداً في القرن الاخير، خصوصا بعد ازدهار المنافسات الرياضية، لذلك فقد سعت الشركات والمختبرات المنتجة للمواد الرياضية الى اكتشاف وتطوير الكثير من المواد التي تزيد من قدرة الجسم على الانجاز الرياضي.
ومن هذه المنتجات الكرياتين، الذي أصبح أحد المنتجات المنتشرة بشكل واسع في سوق المنتجات الرياضية في الاعوام العشرة الاخيرة، والذي اطلق عليه مصطلح مزود العضلات بالطاقة. ويباع بشكل رئيسي تحت اسم كرياتين احادي الهيدروجين الذي يوجد بشكل منفرد او مضاف الى مواد اخرى.
يصف الكرياتين عادة المدربون الرياضيون في الصالات التدريبية الرياضية، والرياضيون القدماء الى الرياضيين المبتدئين، من دون ذكر أي آثار جانبية او مشاكل قد تحدث مع من يتناوله لذلك فهناك الكثير من اللامعرفة التي تحيط بالكرياتين.
بيانات
يتألف الكرياتين من ثلاثة انواع من الاحماض الامينية، الأرجنين وكلايسين والميثيونين. وهو موجود بشكل طبيعي في العضلات الهيكلية، والقلب، والدماغ، والخصى، وانسجة اخرى في الجسم.
ويوجد الكرياتين في الجسم بشكلين، كرياتين حر ويمثل ربع كمية الكرياتين في الجسم، وفوسفوكرياتين ويمثل تقريبا ثلاثة ارباع الكرياتين الذي يخزن في العضلات الهيكلية والاماكن الاخرى.
يصنع الكرياتين اساسا في الكلى والكبد والبنكرياس بمعدل 1ـ 2 غرام في اليوم، بالاضافة الى 1ـ 2 غرام يوميا يتم الحصول عليها من الغذاء (اللحوم والسمك) ويطرح الكرياتين من الجسم عن طريق الكلى.
مصادره
تتنوع مصادر الكرياتين، اذ يمكن الحصول عليه من الغذاء كاللحم والسمك او عن طريق التزود به مباشرة كمكمل غذائي، حيث يتم امتصاصه في الامعاء بمعدل 1ـ 2 غرام يوميا.
اما بالنسبة للرياضيين الذين يحتاجون الى طاقة عالية جدا مثل رفع الاثقال او لعب تمارين ثقيلة مثل التي تمارس من قبل رياضيي كمال الاجسام، فهم يحتاجون الى تناول الكرياتين قبل كل فترة تمرين من اجل الحصول على الطاقة العالية اما النباتيين فهم يحصلون على كمية اقل لذلك فهم يحتاجون اليه كمكمل غذائي لتعويض النقص الحاصل لديهم،
لانه في حالة نقصانه سيعانون من التعب والارهاق المستمر. كذلك يصنع الكرياتين داخليا في الكلى والكبد من الاحماض الامينية الثلاث: ارجنين، وكلايسين، وميثيونين.
مفاهيم خاطئة
هناك العديد من المفاهيم الخاطئة التي تحيط بالكرياتين، والتي يقع فيها الرياضيون والمدربون وحتى الشركات المنتجة للكرياتين:
1ـ الكرياتين ضروري للرياضيين: الكرياتين لا يحتاجه الا ممارسو الرياضات الثقيلة كرفع الاثقال، والدراجة الثابتة. بسبب وجود مقاومة في الدراجة الثابتة، والحاجة لطاقة عالية في زمن قصير، مثلها مثل رياضة صعود المرتفعات بالدراجات.
بالنسبة لرياضات التحمل، كالركض والدراجات والسباحة، فلم تلاحظ أي فوائد تذكر للكرياتين، او أي تغيير لذا لا ينصح باستعماله لهذه الانواع من الرياضات، لان تركز الكرياتين يؤدي الى تجمع السوائل في الجسم مما يؤدي الى حصول زيادة في الوزن، مما يعيق الحركة نوعا ما.
2ـ الكرياتين يعطي طاقة لحركة شديدة واحدة فقد اثبتت الدراسات انه يزود بالطاقة لفترة طويلة من التمارين، لكن لابد من اخذ فترة من الراحة بين تمرين واخر تتراوح بين 20 ثانية الى 5 دقائق، لذلك فهو مناسب لرياضات اخرى غير رفع الاثقال وكمال الاجسام فهو ينفع في رياضات تحتاج الى جهد شديد يعقبه راحة لعدة ثوان او بضع دقائق مثل كرة القدم، التي يستمر الجهد الشديد فيها بمعدل من 6 الى 20 ثانية تعقبه فترة راحة لكن مع ذلك لابد للاعبي كرة القدم من مقارنة الفوائد مع الآثار الجانبية، كزيادة الوزن نتيجة تجمع السوائل، والتي يراها بعض اللاعبين مناسبة له.
3ـ في احدى الدراسات لوحظ ان الكافيين يقلل او يغطي على فعل الكرياتين المأخوذ كمكمل غذائي على الرغم من ذلك، نلاحظ ان بعض الشركات لديها منتجات من الكرياتين تحتوي على الكافيين.
4ـ عضلات مائية ام عضلات حقيقية: بسبب الكرياتين كمكمل غذائي زيادة في الوزن من نصف الى 6. 1 كيلوغرام خلال الخمسة ايام الاولى من اخذ الجرعة التحضيرية وزيادة الوزن هذه تزداد مع الاستعمال المستمر، سبب هذه الزيادة هو تجمع السوائل، مع العلم ان ذلك لم يثبت ومازال الامر تحت الدراسة وقد اشارت العديد من الدراسات الى التأثير المنشط للكرياتين عند رافعي الاثقال، الا ان زيادة الوزن قد لوحظت بعد يوم او يومين من الجرعة التحضيرية للكرياتين، وهو زمن قصير جدا لنمو وزيادة حجم العضلات.
الجرعات
يبدأ الرياضي عموماً مع جرعة تحضيرية أو تحميلية تُقدَّر بـ 20 غراماً يومياً ولمدة خمسة أيام، تتبعها جرعة يومية اعتيادية للمحافظة على مستوى الكرياتين تُقدَّر بغرامين يومياً (أو 3. 0 غرام لكل كيلوغرام)، وعادة لا يتطلب زيادة في هذه الجرعة. ويمكن اختصار مدة الجرعة التحضيرية من خمسة أيام إلى يومين فقط،
وإذا أراد الرياضي تجاوز الجرعة بأن يأخذ 3 غرامات كجرعة يومية لمدة 28 يوماً، فإن ذلك ممكن، لأنه في دراسة حديثة وُجد أن ثلاثة غرامات يومياً سيكون تركيزه مشابهاً لتركيزه لدى تناوله جرعة تحضيرية خمسة غرامات لمدة خمسة أيام.
في دراسة أخرى، تبيَّن أن إضافة الكربوهيدرات (90 غراماً أربع مرات يومياً خلال فترة الوجبة التحضيرية) سيساعد على رفع تركيز الكرياتين في العضلات عمّا لو أخذ الكرياتين بمفرده. وبناء على هذه النظرية، سوّقت الشركات تركيبات من الكرياتين والكربوهيدرات معاً.
هناك ملاحظة مهمة جداً لا بد أن يعلمها الرياضيون، وهي أن قدرة الخلية على خزن الكرياتين تتراوح بين 150 ـ 160 مل.مول لكل كيلوغرام (125 مل.مول لكل كيلوغرام بشكل طبيعي)، وعند تناول جرعات كبيرة من الكرياتين، فإن ذلك لن يخزن في العضلات، بل سيطرح خارج الجسم عن طريق البول ككرياتين وكريتنين.
وسيعود تركيز الخلية من الكرياتين والفوسفوكرياتين إلى المستوى الطبيعي بعد 28 يوماً من التوقف عن تناول الكرياتين كمكمِّل غذائي.
التأثيرات الجانبية
لا يلاحظ وجود أي تأثيرات جانبية سيئة لدى الرياضيين الذين استعملوا الكرياتين لمدة أسبوعين فقط مع التمرين المستمر.
لكن للأسف الى الآن لم تدرس هذه التأثيرات بشكل كبير، وقد تركزت الدراسات التي أجريت على القاعات الرياضية والمختبرات العلمية، ولم تدرس حالات لاشخاص يتمرنون برياضات اخرى غير الرياضات الثقيلة.
ومعظم هذه الدراسات كانت لفترة قصيرة ومحدودة لمعرفة أو التأكيد على أحد الآثار الجانبية المعروفة.
فيما يلي شرح لبعض هذه الآثار الجانبية:
1 - العضلات: من الاعتيادي ان تسمح حدوث حالات من تشنج العضلات عند الذين يتناولون الكرياتين كمكمل غذائي خلال التمارين، وهذا يعزى الى تجمع الماء في العضلات مما يؤدي الى زيادة الضغط داخل العضلة، فيؤدي في النهاية الى توقف العضلة عن العمل وحصول التشنج.
2 - الجهاز الهضمي: قد يؤدي تناول الكرياتين كمكمل غذائي الى حصول اسهال ومغص معوي، وذلك يتكرر مع الجرعة التحضيرية عادة «20 غم يومياً لمدة الخمسة أيام الاولى» حيث ان الجهاز الهضمي لبعض الاشخاص لا يتحمل مثل هذه الجرعات.
3 - الجهاز البولي: العديد من التقارير اوردت حصول خلل في الجهاز البولي عند تناول الكرياتين كمكل غذائي في الفترة القصيرة الاولى «خمسة أيام الاولى» لا يظهر الكرياتين حصول أي خلل في الكلى السليمة، على الرغم من ان تركيزه في البول قد يرتفع الى 90 مرة عن المستوى الطبيعي، اما بالنسبة للاستعمال الطويل المستمر فلا تتوفر أي معلومات عن ذلك، لا ينصح من لديهم أي مشكلات في الكلى أو الجهاز البولي بالكرياتين، بالاضافة الى من لديهم احتمالية للاصابة بمشكلات في الكلى، كمرضى السكري.
4 - الجفاف: تنصح شركات انتاج الكرياتين، لمستخدمي الكرياتين كمكمل غذائي أن يكثروا من تناول السوائل لتجنب حدوث الجفاف، مع العلم ان هذه المشكلة لم تثبت بشكل كبير، إلا ان تجمع السوائل باتجاه العضلات الهيكلية عند اخذ الكرياتين يمكن ان يؤدي الى حدوث الجفاف.
في النهاية لابد من القول ان الكرياتين لا يعتبر آمناً للاستعمال لفترة طويلة، ما لم يتم الحصول علي معلومات دقيقة وكاملة من خلال الاختبارات والبحوث.
نصائح
ينصح الاطباء مرضاهم دائماً بتجنب العديد من المواد خلال فترة العلاج، ويذكرونهم دائماً بفوائد العلاج وآثاره الجانبية والعكسية، فلابد ان نورد بعض النصائح التي تنفع الذين يتناولون الكرياتين كمكمل غذائي، واعطاء صورة مختصرة عن الكرياتين:
1 - يمكن للكرياتين أن يكون نافعاً، ويمكن ألا يكون له أي نفع.
2 - تجنب الاكثار من الكرياتين، الزيادة منه سوف تطرح خارج الجسم.
3 - في حال ظهور أي أعراض غريبة خلال فترة تناول الكرياتين يجب التوقف عنه حالاً واستشارة الطبيب.
4 - يمكن ان يسبب الكرياتين زيادة في الوزن، بسبب تجمع السوائل، والذي تكون عملية فقدانه بطيئة نوعاً ما.
5 - لم تقر ادارة الغذاء والدواء الاميركية Fda الكرياتين كمستحضر علاجي، ودراسات السلامة بالنسبة له لم تكتمل الى الآن.
مشكلة مهمة
هناك نظرية تقول: اربح بأي ثمن، يتبعها الكثير من الرياضيين في سبيل تحقيق الكفاءة البدنية العالية لتحقيق الجوائز والانجازات، متناسين ان أي خطأ ربما يكلفهم صحتهم ومستقبلهم الصحي، واكثر الفئات العمرية ولعا بهذه الامور هم الشباب (16 - 18 سنة)، حيث يكثرون من مثل هذه المواد في محاولة للوصول الى جسم عضلي متكامل،
من دون الاهتمام بعواقب الأمور، ودون التعرف على قابلية اجسامهم والتعامل معها على الاساس العلمي المنظم في بناء الجسم بالتدريج من دون الحاجة الى السرعة والعشوائية، فالسرعة التي اصبحت سمة العصر، لا يمكن ان تنطبق على البناء العضلي والانجاز البدني، فاللجوء الى السرعة في هذه الاحوال لا تحمد عقباه عادة.
لذلك فلابد من زيادة وعي الشباب الى فوائد ومخاطر وطريقة استعمال والفترة التي يجب ان يستعمل فيها الكرياتين، وفي بعض المدارس والجامعات الغربية بدأوا بإعطاء محاضرات للشباب في صالات التدريب لتعريفهم بمثل هذه المواد وكيفية استعمالها. بالاضافة الى وجود فرق طبية لتنظيم طرق علمية مدروسة من اجل الوصول الى بناء جسماني صحيح ومتكامل من دون حصول أي مضاعفات تؤثر في صحة الرياضي.
نبذه عن انواع الكرياتين:
1-Creatine Monohydrate:
وده الكرياتين البيور والمستخدم منذ عقود من الزمن والاوسع انتشارا بين اللاعبين
مميزاته:
رفع مستويات الطاقه وقوة التحمل اثناء اداء التمارين الرياضيه المختلفه
عيوبه :
ضعيف الذوبان في الماء وامتصاصه قليل في الجسم
ويسبب اسهال ومشاكل في المعده عند ....(بعض اللاعبين)......
-Micronized Creatine:
كرياتين مونوهيدريت بس اتعمل لجزيئاته micronized (تصغير حجم الجزيئات) 20مره اصغر من جزيئات الكرياتين العادي بما يسمح بسهولة وسرعة امتصاصه
مميزاته:
امتصاص اسرع من Creatine Monohydrate
فعاليه اكثر واضراره اقل
عيوبه:
بيحتاج فترة تحميل
3-Creatine Ethyl Ester
الكرياتين المونوهيدريت (semi-lipopholic) بيستخدم lipid للنفاذ من غشاء الخليه
فبنعمل حاجه للكرياتين اسمها esterification باضافة الأ ستر للكرياتين البيكون متواجداساسا في الدهون وده بيزود نفاذية وامتصاص الكرياتين بمعني ادق بنزودlipopholic
مميزاته:
فعاليه اكثر من المنتجات الاخري لانه الاسرع في الامتصاص
ليس له اي تاثير علي المعده ولايحتاج لفترة تحميل
4-Creatine Kre-Alkalyn:
منتج امن لا يتحول الي creatinine وده بسبب ان جزيئاته مصنعه بحيث تتميز ب نسبة قلويه عاليه (في 12ph)
(high ph in the actual molecular structure of compound )
تقاوم حموضة المعده العاليه وبكده بتقل نسبة تحوله اليcreatinine.
5-Creatine Orate:
كرياتين مع حمض Orotic
وحمض Orotic ماده اوليه لنواة الخليه بيساعدها في رفع ادائها الوظيفي ويسرع من تكوين الفوسفوكرياتين
وهو من افضل انواع الكرياتين من ناحية الحصول علي الطاقه
Creatine Malate:
كرياتين مونوهيدريت مع حمض malic
وهو حمض له دور في اتمام دورة كريبس للحصول علي الطاقه
والاسراع من عملية الاستشفاء العضلي بعد تمارين رفع الاثقال
في النهايه نجد ان التكنولوجيا الحديثه احدثت تطور هائل وتغير طفري في صناعة الكرياتين
بسبب اهتمام وحرص العديد من الرياضيين علي تناول هذا المكمل لتحقيق النتائج المرغوبه من حيث الضخامه العضليه و تحسين الاداء العام للرياضي.
عدد مساهماتي
نقاط
هوايتك
موضوع: كل ما تريد معرفته عن الكرياتين 
الثلاثاء أكتوبر 05, 2010 12:43 pm